Hít thở đúng cách khi chạy – Không phải điều mà ai cũng biết

Một trong những điều quan trọng khi chạy bộ bạn cần biết chính là việc hít và thở. Hít thở đúng cách trong lúc chạy không phải là điều mà ai cũng biết và thực hiện được. Cùng VNTime tìm hiểu bài viết sau đây nhé!

Nên thở bằng mũi hay miệng khi chạy bộ trên đường và trên máy chạy bộ?

Nếu bạn đang ra ngoài để chạy hay đi bộ với tốc độ chậm, bạn có thể sử dụng cách thở bằng mũi. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Khi bạn đang chạy cường độ cao hoặc chạy nước rút trên máy chạy bộ hay xe đạp tập, bạn nên thở bằng miệng vì nó sẽ hiệu quả hơn.

Hít vào và thở ra bằng miệng cho phép nhiều oxy đi vào cơ thể và cung cấp năng lượng cho bạn. Ngoài ra, thở bằng miệng giúp giảm căng ở quai hàm, giúp bạn thư giãn khuôn mặt và cơ thể.

Cách hít thở đúng cách

1. Hít thở sâu bằng bụng

Khi bạn đang chạy trên máy chạy bộ hay chạy trên đường, trong sân vận động,… bạn nên sử dụng cách thở sâu bằng bụng (hoặc thở bằng cơ hoành) vì nó tốt hơn cho việc hấp thụ oxy tối đa và hiệu quả hơn là chọn thở bằng ngực nông. 

Khi bạn thở nông bằng ngực, không khí bạn hít vào chỉ lưu lại trong phổi một thời gian ngắn, do đó ngăn cản quá trình trao đổi khí hoàn toàn. Điều này sẽ làm giảm lượng oxy bạn nhận vào. 

Mặt khác, thở sâu bằng bụng là một kỹ thuật thở hiệu quả hơn nhiều để chạy bộ vì nó sử dụng toàn bộ công suất của phổi. Không khí khi bạn hít vào sẽ đi xuống phần dưới của phổi và dừng lại ở đó lâu hơn. Điều này làm tăng sự hấp thụ oxy của bạn.

Cách để bạn có thể tập hít thở sâu bằng bụng

• Nằm xuống sàn, trên ghế sofa hay trên giường. Đặt tay hoặc một cuốn sách nhẹ lên bụng.
• Hít vào thở ra sâu và có ý thức. Bạn sẽ có thể thấy rõ cuốn sách tăng lên khi bạn hít vào và hạ xuống khi bạn thở ra.
• Tập trung vào việc cố gắng thở ra hết không khí trong phổi.

Thực hiện điều này khi bạn có thời gian rảnh để làm quen với nó. Khi bạn đã quen thì nó sẽ trở nên đơn giản khi bạn chạy bộ.

2. Thở bằng mũi và thở bằng miệng

Nói chung, mục tiêu của việc hít thở là hấp thụ oxy và loại bỏ carbon dioxide càng hiệu quả càng tốt. Đương nhiên, bạn không thể hít nhiều không khí qua mũi cũng như qua miệng. Do đó, bạn nên chủ yếu thở bằng miệng khi chạy. 

Mặc dù đúng là không khí sẽ được lọc và làm ấm khi bạn thở bằng mũi, khi cường độ chạy của bạn tăng lên, bạn sẽ nhận thấy rằng bạn không thể nhận đủ oxy hít thở bằng mũi.

3. Nhịp thở thích hợp khi chạy

Đây là nhịp thở tốt bạn có thể áp dụng thở khi chạy bộ:

Chạy nhẹ nhàng ở cường độ thấp: nhịp sẽ là 3 : 3. Có nghĩa là ba bước khi hít vào và ba bước khi thở ra.

Chạy với cường độ trung bình: nhịp sẽ là 2 : 2. Có nghĩa là hai bước khi hít vào và hai bước khi thở ra.

Chạy với cường độ cao bằng chế độ chạy ở máy chạy bộ hay chạy nước rút: nhịp sẽ là 2: 1.

Các tỷ lệ này chỉ nên được sử dụng như một quy tắc chung và chúng không áp dụng cho mọi người chạy. Cách tốt nhất là thử một vài nhịp thở khác nhau và tìm nhịp thở mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.

Để có được những buổi chạy bộ hiệu quả, bạn nên tránh thở nông trong khi chạy và tập trung vào thở sâu bằng bụng. Thở bằng cả mũi và miệng, nhưng chủ yếu là thở bằng miệng. Hãy thử một vài nhịp thở khác nhau để chọn nhịp thở mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Kỹ thuật thở tốt nhất của bạn khi chạy sẽ tự phát triển theo thời gian. Để an toàn và có thể kiểm soát tốc độ một cách tốt nhất, bạn nên sử dụng máy chạy bộ điện tại nhà. Giúp cả gia đình tập luyện an toàn lại hiệu quả. Tham khảo các sản phẩm máy chạy bộ điện tại https://elipsport.vn